التوزيع المقبول للماكرونيوتريانت (AMDR)

التوزيع المقبول للماكرونيوتريانت (AMDR)

هو النسب العلمية الموصى بها لتوزيع احتياجك اليومي من السعرات الحرارية على الكربوهيدرات والبروتين والدهون، بحيث تغطي احتياجات جسمك وتحافظ على الصحة والوزن.

⸻

النسب العلمية (AMDR):

• الكربوهيدرات: من 45% إلى 65% من إجمالي السعرات

• البروتين: من 10% إلى 35%

• الدهون: من 20% إلى 35%

⸻

السعرات في كل جرام:

• الكربوهيدرات = 4 سعرات

• البروتين = 4 سعرات

• الدهون = 9 سعرات

⸻

إزاي أحسب احتياجي من السعرات؟

أسهل طريقة سريعة:

السعرات اليومية = 25 × وزن الجسم بالكيلو

(لشخص متوسط النشاط)

مثلًا:

وزنك 70 كجم → السعرات ≈ 1750 سعر حراري

⸻

نختار توزيع مناسب للماكرونيوتريانت (مثال متوازن):

• 50% كربوهيدرات

• 20% بروتين

• 30% دهون

⸻

نحسب السعرات لكل عنصر:

• الكربوهيدرات: 50% × 1750 = 875 سعر

• البروتين: 20% × 1750 = 350 سعر

• الدهون: 30% × 1750 = 525 سعر

⸻

نحوّل السعرات لجرامات:

معادلة التحويل:

• جرام الكربوهيدرات = السعرات ÷ 4

• جرام البروتين = السعرات ÷ 4

• جرام الدهون = السعرات ÷ 9

النتيجة للوزن 70 كجم:

• الكربوهيدرات: 875 ÷ 4 = 219 جم يوميًا

• البروتين: 350 ÷ 4 = 88 جم يوميًا

• الدهون: 525 ÷ 9 = 58 جم يوميًا

⸻

إزاي نقسمهم على الوجبات؟

لو بتاكل 3 وجبات يوميًا:

• الكربوهيدرات: حوالي 73 جم في الوجبة

• البروتين: حوالي 29 جم في الوجبة

• الدهون: حوالي 19 جم في الوجبة

⸻

استخدام AMDR مهم في:

• خسارة الوزن

• زيادة الوزن

• بناء العضلات

• تحسين الأداء الرياضي

• تنظيم سكر الدم

• ضبط الدهون والصحة العامة